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“倒三角”身材的最大功臣

(来源:网站编辑 2018-06-20 01:18)
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干货精选| “倒三角”身材的最大功臣——背阔肌锻炼技巧

2018-06-19 20:00来源:健身时尚引体向上/杠铃

原标题:干货精选| “倒三角”身材的最大功臣——背阔肌锻炼技巧

我们先来看一下背部肌肉的分布

↓↓↓

今天卡卡主要给大家带来一些关于背阔肌的锻炼方法

①宽握引体向上

这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

②宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。

③宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。

④跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

⑤T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。

⑦直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定,动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

⑧坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样,采用坐姿。

⑨单臂高位下拉

⑩拉力器双臂下拉

这个动作在没有了横杆和胸部的限制下,可以让肘部有更大活动范围,也就是意味着可以让背阔肌更好的收缩挤压

11.拉力器直臂下压

将下拉类动作(单臂下拉感知,高位宽握下拉,窄握下拉和拉力器双臂下拉)和下压动作(直臂钢索下压(拉力器直臂下压1和2,俯身哑铃划船)等动作搭配使用,每个功能各挑选两个动作,从多个角度对背阔肌进行刺激。

以上练背阔肌的动作只用简单的文字描述了一下,更多的还是需要练习者去多练,因为健身还是要多练,只有自己练了,才能体会动作中的奥秘。

不过背部肌肉属于大肌肉,而且练习背部肌肉都属于多关节的运动,所以,对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧,只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。

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